3 Sencillos consejos para sentarse bien.
Sentarse bien es una de las cosas más importantes que puede hacer para prevenir el dolor de espalda.
He aquí 3 sencillos consejos para sentarse bien:
Sentarse bien es un aspecto fundamental para prevenir el deterioro progresivo de la espalda y evitar alteraciones y lesiones que pueden causar dolor y llegar a ser invalidantes.
Para mantener una adecuada posición corporal es necesario incorporar ciertos hábitos posturales que nos ayuden a reducir el esfuerzo y nos permitan mantener la espalda en una posición neutra que respete su curvatura natural.
1- Disponer de puntos de apoyo.
Apoyo estable de la espalda
Como punto de partida, es esencial sentarse próximo al respaldo. Desde un punto de vista biomecánico, el ángulo de inclinación de la espalda más favorable se encuentra entre 95 y 105º. Es decir, con la espalda apoyada y ligeramente reclinada.
Sentarse bien. Apoyo estable de la espalda sobre el respaldo (entre 95-105º).
En caso de no haber respaldo o punto de apoyo, lo más eficiente es sentarse con la espalda vertical, formando un ángulo de 90º.
Cuando nos sentamos sin apoyo, tendemos a encorvarnos. Si la columna vertebral se encorva, las vértebras se desalinean y los discos intervertebrales sufren y se dañan.
Sentarse bien. Evitar encorvar la espalda.
Como la alternancia de posturas es buena, salirse puntualmente de los límites recomendados no es un problema, siempre que la postura de referencia sea la predominante.
2- Higiene Postural.
Para mantener la musculatura cervical relajada, la cabeza, el cuello y el tronco deben estar en línea o ligeramente flexionados (entre 0 y 15º).
Hay que evitar tanto las flexiones de cuello excesivas (inclinar la cabeza hacia delante más de 15º) cómo las extensiones de cuello (inclinar la cabeza hacia atrás, independientemente del ángulo).
Las extensiones de cuello sin un punto de apoyo para la cabeza, comportan riesgo a nivel cervical y se deben evitar. Esta situación se suele dar cuando se realizan tareas con ordenador y la pantalla está alta (por encima del nivel de los ojos), o cuando se hace uso de gafas progresivas.
Sentarse bien. Cabeza, cuello y tronco alineados.
3- Pausas y Descanso.
Como la mejor postura sólo es la mejor durante un tiempo determinado, alternar posturas, y especialmente la de sentado con la de pie, es un buen hábito. Debemos evitar posturas sostenidas en posición de sentado por períodos superiores a 1 h y 30 min.
Las pausas pueden ser cortas, con 5 minutos basta. Siempre es preferible realizar pausas cortas, pero frecuentes. Estas pausas las podemos invertir en realizar ejercicios de estiramiento, pequeños desplazamientos o la realización de tareas dinámicas.
Conclusión
Mantener hábitos posturales adecuados, combinado con la realización de ejercicio físico moderado, es la fórmula para mantener una espalda fuerte y sana. Sentarse bien debe ser sinónimo de confort y salud.
Ánimo, sólo es cuestión de hábitos!
Cuesta menos sentarse bien, que sentarse mal.